Novos hábitos

5 de Janeiro de 2021

Estamos no início do ano e este é, por excelência, um tempo de renovação e de planificação dos próximos 365 dias que o mundo nos oferece para vivermos, realizarmos desejos, experimentarmos coisas novas. São 365 dias de oportunidades.

Vais agarrar a tua?

Todos nós conhecemos (e fizemos) as famosas promessas de passagem de ano que nunca se chegam a cumprir.

A verdade é que «definir» os objectivos é apenas uma das partes do caminho a percorrer para os conseguirmos alcançar. E, mesmo que determines quais são os teus objectivos – muitas vezes apenas com uma breve descrição do que se quer fazer: mudar de emprego, melhorar as notas, perder peso, escolher a faculdade, acordar cedo, fazer exercício físico, etc. – precisas de definir aquilo que de facto queres fazer e como é que o vais fazer.

É aí que normalmente se começam a perder as vontades e a energia transformadora do início do ano, quando há que passar das palavras, dos sonhos, dos desejos à acção.

Por norma, estes desejos que formulas no final do ano encontram-se associados a mudança ou aquisição de novos hábitos (ler um livro por mês, fazer um Excel de controlo de custos e preencher o mesmo religiosamente, publicar 3 vezes por semana nas redes sociais, deixar de procrastinar, etc.).

Penso que todos já ouvimos falar na teoria de William James (mesmo que nunca tenhamos ouvido falar do senhor) de que são precisos 21 dias para integrarmos de forma automática um novo hábito.

No entanto, estudos mais recentes feitos pelo psicólogo Jeremy Dean, da University College London, referem que seriam necessários 66 dias para que o hábito definido se mantivesse a longo prazo:

«A resposta simples é que, em média, entre os participantes que forneceram dados suficientes, as pessoas levaram 66 dias a formar um novo hábito. Como será fácil de imaginar, houve uma variação considerável no tempo que os hábitos demoraram a ser formados, dependendo do que as pessoas tentavam fazer. As pessoas que resolveram passar a beber um copo de água depois do pequeno-almoço conseguiram que tal se tornasse um hábito depois de 20 dias, no máximo, no entanto, aquelas que queriam comer uma peça de fruta ao almoço demoraram, pelo menos, o dobro do tempo a transformar esta acção num hábito automático. O hábito de fazer exercício revelou ser o mais complicado sendo que "fazer 50 abdominais depois do pequeno-almoço" não se tornou um hábito após 84 dias, mas "caminhar 10 minutos depois do pequeno-almoço" demorou apenas 50 dias.»

Posto isto, se pretenderes ter resultados duradouros independentemente do hábito que queres consolidar na tua vida, é melhor apontares para 90 dias e, com isso em mente, ires atrás daquilo que pretendes.

Vês, pois, que, ainda que tenhas de colocar prazos a ti mesmo – porque tens mesmo de o fazer ou entrarás no ciclo do «começo amanhã», «amanhã faço isso, porque hoje…», «preciso de arranjar tempo para me sentar e pensar bem no que vou fazer», «isto não se faz do pé para a mão, preciso de planear as coisas» ou «isto é muito complicado», «não o consigo fazer», «eu gostava, mas não tenho tempo, dinheiro, experiência, meios…» –, não podes esperar que os teus tempos sejam iguais aos dos outros nem que os teus objectivos se cumpram no mesmo tempo que os dos outros.

Sim, «se eles conseguem eu também consigo», mas não somos todos iguais e todos precisamos de ajuda, mesmo que seja em coisas diferentes (para uns é a gestão do tempo, para outros é a organização de ideias, para outros ainda é o medo das mudanças ou as crenças limitadoras ou qualquer outra coisa que nos impede de passar da vontade à acção) – já sabes, se for preciso, eu estarei aqui para ajudar!

Contudo, se queres fazer algo em 21 dias (ou 33 ou 66 ou 90 dias), tens de ter objectivos (ou micro-objectivos ou tarefas ou passos) que se possam enquadrar nesse espaço temporal e, para isso, as metas que definires têm de ser:

- específicos (tens de simplificar o teu objectivo até que não haja qualquer hipótese de ambiguidade relativamente ao resultado esperado. Tal irá fazer com que seja mais fácil perceberes quais as acções a tomar e de que forma consegues avaliar a sua consecução);

- mensuráveis (tens de conseguir avaliar se estas foram ou não atingidas e em que medida o foram; dizeres que queres ser «mais pontual» é expressares um desejo genérico; dizeres que não vais chegar atrasado ao trabalho ou à escola uma única vez na próxima semana, é possível de ser medido porque sabes quantas vezes é que tal actividade irá acontecer e em quantas vezes o objectivo não foi cumprido – espero que cumpras sempre! É esse o objectivo, não é?);

- realistas/alcançáveis (lá está! «Roma e Pavia não se fizeram num dia», por isso, tu também não te irás tornar no Bill Gates nem no Steve Jobs em 21 dias, nem sequer no Cristiano Ronaldo por muito talento que tenhas com os pés, mas podes perfeitamente inscrever-te naquele curso de 30 dias para adquirires o nível básico daquilo que queres começar a saber fazer);

- prioritárias/relevantes (para lhes dares importância suficiente para te motivares a agir);

- congruentes com aquilo que tu és (reages melhor a mudanças radicais ou a pequenos ajustes comportamentais? É uma grande alteração ou uma pequena alteração considerando o teu ponto de partida? Estás na tua zona de conforto ou não?).

Então e se eu não tiver definido objectivos de fim de ano?

Não faz mal! Qualquer altura é boa para começares, só tens de começar.

Podes esperar pelo fim do ano, pelo teu aniversário, pela data de aniversário da empresa, pelo ano de contrato, mas melhor mesmo é não esperares e começares já hoje. Ontem já não vais a tempo (e que óptima desculpa para nem tentares fazer nada) e amanhã é uma incógnita (se te sair o Euromilhões, vais continuar a ter os mesmos objectivos? E se a tua empresa fechar e ficares no desemprego? E se ficares doente? E se não dormires bem? E se o Sol nascer às 10h em vez de às 7h55?).

A data importante é a data da chegada – o tal prazo que definiste para concluíres a tarefa –, partir podes partir quando muito bem te apetecer, mas aconselho-te a fazê-lo sempre no preciso momento em que definires o que queres alcançar, naquele momento repleto de vontade, energia e motivação. O agora!

Então, ainda estás comigo?

Espero que sim.

Espero que juntos possamos começar a criar esses hábitos positivos que te levarão aonde queres chegar.

E, para isso, vamos ter 3 aliados:

- tempo (qual é a tarefa e qual é o prazo – e nada de pedir adiamentos)

- consistência (se é para fazer todos os dias ou de 2 em 2 dias ou uma vez por semana ou o que seja, então, arranja forma de garantires que o fazes – coloca um alarme no telemóvel ou no e-mail, escreve na agenda, mete na tua lista de tarefas, arranja alguém que te exija que o faças, etc.)

- resiliência (para voltares ao caminho certo sempre que tiveres uma recaída – não vamos ter recaídas, pois não? –, para «voltares a montar o cavalo» sempre que as coisas não correrem como desejavas).

Afinal, o que é um hábito e porque é que preciso de criar um (ou vários) novos hábitos?

Um hábito é algo que repetimos várias vezes ao longo da nossa vida, de forma consistente, ao ponto de se tornar fácil e até inconsciente e instintivo – quem é que nunca se questionou se fechou mesmo a porta de casa ou se apagou as luzes? Isso acontece porque já fazemos as coisas sem pensar, sem termos de nos esforçar para as executarmos, logo, não pensamos nelas, são um comportamento que se repete de forma quase automática. É esse automatismo que queremos criar.

Contudo, somos criaturas de hábitos e para mudarmos o nosso padrão de comportamento repetitivo, temos de fazer um esforço consciente para pararmos o «modo de poupança de energia» em que o nosso cérebro funciona – lembra-te que a principal função do teu cérebro é manter-te vivo, não é enviar 10 e-mails de prospecção ou 10 CV por semana.

Assim, enquanto tentas criar um novo hábito estás a piratear o circuito normal do teu programa de forma deliberada e consciente para poderes introduzir nele uma nova rotina de processamento que suporte o novo comportamento que queres adoptar – isto agora foi um pouco geek, mas acho que percebeste.

No fundo, isto significa que o cérebro tem neuroplasticidade, ou seja, é elástico e consegue adaptar-se estrutural e funcionalmente quando é colocado perante novas situações –, mas não se dará por vencido sem oferecer resistência; nem tu!

No entanto, saberás que nós também somos avessos às mudanças, por isso, se queres ser tu a  vencer, tens de criar 3 situações que te permitam implantar um novo hábito na tua rotina:

- um sinal que diga ao teu cérebro que pode iniciar o processo (o tal alarme ou o tal amigo de que falámos acima);

- uma rotina que faça com o cérebro se vá acostumando à sua presença (a tal repetição que faz com que, dia após dia, o cérebro gaste menos energia para acomodar essa tarefa. Podes, por exemplo, definir uma hora ou um dia específicos para fazeres essa coisa nova); e

- uma recompensa que ajude o cérebro a decidir se vale a pena gravar estas acções para utilização futura (se o cérebro perceber que fez algo bem e emitir sensações positivas, vais querer voltar a fazer o mesmo e irás oferecer cada vez menos resistência – porque podes, porque consegues, porque tens resultados, porque mesmo quando não corre tão bem como desejarias, sabes que «foi só hoje, amanhã corre melhor»).

Vou dar-te um exemplo – para tudo parecer mais fácil:

Objectivo genérico: ser jornalista

Objectivo a médio prazo: escolher o curso que queres fazer (faculdade, formação profissional especializada numa área específica, por exemplo, cursos do Cenjor)

Objectivos específicos:

  1. melhorar as notas
  2. escolher que formação fazer para me tornar jornalista
  3. adquirir novos conhecimentos

Tarefas:

  • estudar, pelo menos, 1h30 por dia (para melhorar as notas);
  • melhorar a gestão do tempo;
  • acabar com a procrastinação;
  • ganhar métodos de estudo.

2.1. dedicar 15 minutos por dia a procurar escolas que façam formação na área de jornalismo e fazer uma lista do que podem interessar durante uma semana;

2.2. posteriormente, dedicar 15 minutos por dia a analisar os currículos de cursos (critérios de entrada, disciplinas do curso, etc.) durante duas semanas;

2.3. de seguida, limitar as escolhas a cinco opções no prazo de uma semana;

2.4. verificar se precisas de fazer alguma formação adicional ou complementar ou ajustes ao teu percurso actual à caso seja preciso, esse será outro objectivo com novas tarefas.

As tarefas do objectivo anterior serão igualmente importantes para este objectivo específico.

3.1. dedicar 30 minutos por dia a ler notícias;

3.2. dedicar 15 minutos por dia ou 2h por semana a ler coisas de conhecimento geral;

3.3. dedicar 15 minutos por dia ou 2h por semana a ler coisas de conhecimentos específicos (que possam ajudar-te a escolher uma ou mais especializações).

Se olhares para o todo, pode parecer muita coisa e podes ficar assoberbado com aquilo que tens de fazer para atingires um único objectivo. O que é meio caminho para quereres desistir e nós não queremos isso.

Contudo, se dividires o «grande objectivo» em objectivos mais específicos, conseguirás visualizar tarefas mais pequenas, com prazos mais acessíveis e, por isso mesmo, terás a sensação de que é algo mais atingível. Isto dá uma sensação de conforto ao teu cérebro e este aceita com mais facilidade que «tu consegues».

Já agora, não sei se reparaste, mas as tarefas acima são normalmente actividades diárias, actividades essas que se tornarão hábitos se as fores fazendo durante tempo suficiente. São só bons novos hábitos, não é verdade?

Alguns destes hábitos quererás continuar para o resto da vida – e passarão a «fazer parte do teu DNA» exigindo muito pouca energia ao teu cérebro (além da energia necessária para a realização da acção em si).

Outros serão mais específicos para aquele objectivo em questão, mas poderão dar-te ferramentas que poderás reutilizar no futuro para atingires novos objectivos.

E então, vamos a isto?

Se precisares de ajuda, já sabes, fala comigo: vanda@purecoaching.pt

(este artigo foi escrito ao abrigo do antigo acordo ortográfico)

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